Quer consumir alimentos mais saborosos e saudáveis? Veja como.

Nutra seu corpo

Proteína, cálcio, ferro? Não se preocupe, você terá tudo isso! Aqui estão os detalhes que você precisa saber sobre uma alimentação saudável de origem vegetal.

Feijões, grão-de-bico e lentilha

3+ porções por dia
O grupo dos feijões fornece uma boa quantidade de proteína e também é uma ótima fonte de ferro. Feijão, grão-de-bico, lentilha, ervilhas in natura e tofu (queijo feito de soja) são algumas das melhores fontes.

Castanhas e sementes

2+ porções por dia
Castanhas e sementes não são apenas fontes de proteínas e ferro, como também ajudam a fortalecer o sistema imunológico. Algumas das melhores opções são a pasta de amendoim, amêndoas, nozes e sementes de abóbora.

Verduras

4+ porções por dia
As verduras são basicamente os alimentos mais saudáveis do planeta. As que proporcionam mais nutrientes são a couve, o brócolis, o espinafre e os pimentões.

Cereais e amiláceos

5+ porções por dia
Cereais e amiláceos são boas fontes de fibra, ferro e proteína. Esses alimentos deliciosos lhe fornecerão energia para se manter ativo! Arroz integral, macarrão, aveia e batata doce são algumas das melhores opções.

Frutas

2+ porções por dia
Frutas são ótimas fontes de fibra, potássio, antioxidantes e ainda ajudam a manter a hidratação do corpo. Maçãs, laranjas e amoras são algumas das mais nutritivas.

Nutrição 2.0

Eleve sua saúde a um nível muito superior

Busque variedade

Busque variedade

Obter todos os nutrientes que você precisa é fácil se você comer uma grande variedade de alimentos. Então, saia da monotonia! Encha seu prato com alimentos para montar um prato bem colorido. Transforme suas refeições. E não se esqueça de comer de todos os grupos de alimentos de origem vegetal: frutas, legumes, cereais, feijões e castanhas.

Obtenha calorias

Obtenha calorias

Se você sentir fome ou muita preguiça, você pode não estar ingerindo calorias suficientes. Verduras e cereais são ótimos, mas se isso é tudo que você está comendo, você pode não estar dando ao seu corpo todo o combustível que ele precisa. Experimente adicionar alimentos ricos em calorias e proteínas como castanhas, sementes, feijões, lentilhas e carnes vegetarianas ao seu prato.

Aposte nos verdes

Aposte nos verdes

Folhas verdes como couve e espinafre são verdadeiras estrelas do reino vegetal. Elas são repletas de nutrientes essenciais e vitaminas. Refogue-as com alho para servi-las como acompanhamento ou sirva como recheio em sanduíches, como saladas ou ainda adicione-as aos seus smoothies para uma dose extra de energia.

Fontes incríveis de proteína e ferro

Em alimentos acessíveis e que você já conhece.

Feijões

Seja preto ou carioca, fradinho ou grão de bico, os feijões são baratos, fáceis de cozinhar e repletos de proteína. O tradicional feijão com arroz é uma das melhores combinações nutricionais que podemos ter!

Castanhas e pasta

Pasta de amendoim é sempre uma boa opção de lanche, e as castanhas podem ser ainda mais. Adicione nozes, amêndoas, castanha de caju ou outras castanhas nos seus lanches ou nos seus vegetais salteados para ter uma porção a mais de proteína e crocância. Você também pode comê-los diretamente da embalagem como petisco.

Carnes vegetais

De hambúrgueres a salsichas e nuggets, as carnes vegetais são saborosas e carregadas de proteínas. Elas são perfeitas para sanduíches rápidos e fáceis, churrascos e pratos que irão impressionar até mesmo seus amigos mais apaixonados por carne.

Lentilha

Deliciosa em sopas ou refogada com cebola e cenoura em cima de uma camada de arroz, a lentilha é um favorito mundial. E cada porção vem repleta de ferro e proteína.

Aveia

O início perfeito de uma manhã fria de inverno, a aveia é repleta de ferro e fibra para alimentar o seu dia. Acrescente castanhas, frutas secas ou frescas, canela, melado ou açúcar mascavo e leite vegetal.

Leite de soja

Ótimo com seu cereal matinal ou smoothie, o leite de soja contém tanta proteína quanto o leite de vaca, só que sem colesterol. Tente adicionar sabores diferentes como baunilha ou chocolate para encontrar seu favorito.

Alimente suas vontades

Está preocupado em sentir falta de carne? Aqui temos algumas dicas que ajudarão você a se sentir satisfeito.

Coma o suficiente

Alimentos de origem vegetal têm menos calorias e menos gordura do que alimentos de origem animal, então muitas pessoas que param de comer carne sentem necessidade de ingerir mais alimentos do que de costume. Nutricionistas recomendam uma média de 2.000 a 2.500 calorias diárias para nos sentirmos com energia plena durante o dia inteiro. Invista em alimentos como castanhas, feijões, cereais e carnes vegetarianas.

Busque sabor

Se você está sentindo falta de carne, você provavelmente está sentindo falta do resultado final: um alimento que dê sustância, bem temperado e rico em proteína. Você pode satisfazer suas vontades com alimentos salgados e ricos em proteína, como cogumelos salteados, chilli com feijões e carnes vegetais.

Progresso, não perfeição

Lembre-se que a perfeição não é objetivo aqui - nenhum de nós é perfeito. É melhor comer mais pratos de origem vegetal ou na maioria das vezes alimentos de origem vegetal do que não fazer nada. Cada refeição é uma nova oportunidade para que sua alimentação se alinhe aos seus princípios.

Criança? Atleta? Gestante? Tudo bem!

A dieta vegetariana é possível e saudável em qualquer fase da vida!

Atletas

Devido às altas demandas de oxigênio e recuperação dos atletas, os alimentos de origem vegetal podem fornecer uma vantagem competitiva pelo aumento da ingestão de antioxidantes e fitoquímicos. Certifique-se de comer calorias suficientes e proteínas suficientes como carnes vegetais, feijões, lentilhas e nozes.

Crianças

Um dos melhores presentes que os pais podem dar aos seus filhos é criar desde sempre um estilo de vida saudável através de refeições de origem vegetal. Encoraje as crianças a comerem uma grande variedade de frutas, vegetais, cereais, castanhas, sementes e feijões. Com uma alimentação vegetariana, uma das coisas mais importantes de se lembrar é fontes seguras de vitamina B12 através de suplementos.

Gestantes

Durante a gravidez, certifique-se de comer alimentos ricos em proteínas e ferro, como feijão, lentilhas, nozes e carnes vegetais; gorduras boas como ômega-3 (fundamental para o desenvolvimento do cérebro) provenientes de sementes de linhaça, chia, castanhas e folhas verdes, como couve e escarola; e alimentos cheios de vitamina C, como frutas, brócolis e couve.

Alimentação sem carne e econômica

Busque o essencial

Busque o essencial

Alimentos como macarrão, arroz, feijão e lentilhas são ingredientes-curinga para refeições econômicas sem carne. Para poupar ainda mais, escolha as embalagens econômicas ou os alimentos in natura ao invés de processados e enlatados.

Escolha marcas alternativas

Escolha marcas alternativas

Não pague pela marca! Busque comprar alimentos com marcas conhecidas, mas com preços mais acessíveis. Esses alimentos geralmente têm praticamente a mesma qualidade.

Aproveite as frutas da estação

Aproveite as frutas da estação

Quando for comprar frutas frescas, escolha as que estão na época e você pagará menos.

Garanta agora seu Guia Vegetariano gratuito!

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