Aprenda a montar um prato vegetariano saudável em qualquer lugar

Bruna Nascimento|
27 Abril 2018

De forma prática, montar um prato saudável sem ingredientes de origem animal não é complicado. Com algumas dicas, você saberá como montar um prato completo em qualquer lugar que estiver. Buffets de comida a quilo, tão populares no Brasil, são ótimos para isso!

O primeiro passo é reconhecer os grupos alimentares. Vamos lá?

Hortaliças: as hortaliças incluem o grupo dos legumes e verduras (que são as folhas). Você pode consumi-las em forma de salada, o que garante uma quantidade maior de micronutrientes, como vitamina C, ácido fólico e vitamina B1. Elas também podem ser refogadas, grelhadas ou assadas.

Cereais e/ou vegetais amiláceos (batatas): os cereais integrais são sempre a melhor opção por conterem uma maior quantidade de proteína, fibras e ferro. Arroz integral, aveia, milho e trigo (e seus derivados, como macarrão e couscous, por exemplo) são algumas opções que irão te fornecer energia para executar suas atividades diárias — esses são os cereais. Tubérculos como batata-doce e aipim (mandioca) também são ótimas opções.

Leguminosas: as leguminosas são representantes do grupo dos feijões, que são a principal fonte de proteína de um prato vegetariano. Feijões de diversos tipos (não fique sempre nos mesmos!), lentilha, lentilha rosa, grão-de-bico, ervilha, soja e derivados (como o tofu) são alguns exemplos. Mas cuidado! É sempre bom se certificar, se você estiver em um restaurante, de que o preparo do feijão não leva bacon ou qualquer outro tipo de carne.

Frutas: são ótimas fontes de fibras, vitaminas, antioxidantes, e ainda ajudam na hidratação. Acrescentar uma fonte de vitamina C (limão, laranja, acerola, morango, por exemplo) às suas refeições principais também é fundamental para aumentar a absorção do ferro presente nos vegetais.

Sabendo disso, vamos ao que interessa: quando estiver escolhendo seus alimentos, metade do seu prato deve ser composto de hortaliças (verduras e legumes). A outra metade deve ser dividida em duas: um quarto do seu prato será composto por cereais (como arroz integral) e outro quarto de leguminosas (grupo dos feijões).

Vale ressaltar que é possível explorar preparações diversificadas para cada ingrediente. Por exemplo, a lentilha pode se tornar um quibe assado ou uma sopa; o grão-de-bico pode ser servido como hambúrguer ou estrogonofe. Use a criatividade e pesquise novas receitas!

Não se esqueça também de variar os alimentos que compõem sua refeição, dentro de cada grupo alimentar, no decorrer dos dias da semana. É uma boa oportunidade para conhecer novos ingredientes!

Essas informações são para adultos e não substituem as recomendações de um médico e/ou nutricionista. Recomendamos sempre o acompanhamento de um profissional da saúde para se certificar de que tudo está andando corretamente.

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